高考前幾天,考生重在調整狀態。學校里的老師也是這樣告訴考生的。可是這幾天,心理咨詢室接待了這樣一個高三備考生。
案例描述
一天中午,一個戴眼鏡女生走進心理咨詢室,一臉疲憊,困意十足。坐下后,她緩慢地說:“老師,最近我一直睡不好覺。馬上就要高考了,我怕睡眠不足影響考試發揮。我媽媽也一直要我調整睡眠,可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚,生物鐘調整不過來了?我試過數綿羊的方法,牛奶也天天在睡前喝,可都不管用,很久不能入睡,早上無法順利起床,白天打瞌睡,學不進去。我真是著急啊!”
分析
其實,高考臨近,睡不好覺是普遍現象,因為高考對于高三學生的重要意義不言而喻,在這樣的大事面前,很難有人能安然入睡。我本人參加高考那會兒,基本上三天都沒睡好,可是我竟然能超長發揮50分。所以,雖然我們強調在高考期間要保證充足的睡眠,但是如果很難入睡,也不要太在意。因為在高考期間,人的大腦處于高度緊張興奮狀態,偶爾幾天睡不好也沒太大影響。如果順其自然,可能過幾天大腦稍微抑制下來之后就睡著了。
心理學上有一個理論叫森田理論,它強調“順其自然,為所當為”。為所當為,而不糾結于結果。
建議
面對失眠,我們先要放輕松,順其自然,不要刻意糾正睡眠?桃饧m正很可能會有副作用。如上述女生就產生了嚴重的焦慮情緒。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松,才能調整好睡眠。
在高考前幾天,調整身心狀態主要有以下幾個方面:
認知調整
馬上就高考了,再努力學習也不一定有效果,反而把自己搞得身心俱疲。其實在剩下來的幾天里,考生最好不要再學習新知識、練習新題型。這時,由于沒有新的學習內容,大腦不會對以前學習的內容造成抑制,反而使以前學習的內容能順利提取使用。因為當先前學習、記憶的內容隨著時間的流逝,受到后續其他活動或刺激的影響,記憶力會逐漸減弱。我們稱這種現象為“倒攝抑制”。也就是說后學習的材料對先學習的材料的保持和回憶起干擾作用。
在考試之前,考生千萬不要再學習新知識,而要復習以前的知識,這樣有助于頭腦中學習內容的順利提取,有利于考試的現場發揮。在考試前,考生也不要去想要考取哪所大學,這個時候設想目標已沒有任何意義,只會徒增壓力。總之,在考試前幾天,情緒好時就復習知識,否則就休息。
放松訓練
很多考生在考前很焦慮,想起高考就緊張,這時就需要放松了。每天臨睡前聽一些放松的音樂,尤其是做一些專業的放松訓練會更好。比較放松的樂曲有《平湖秋月》、《夢幻曲》、《催眠曲》等。專業放松訓練是這樣的:選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上,閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致,或是校園或是公園,努力清晰地看它,尋找細致之處。此時,敞開想象的翅膀,幻想你來到一個海灘(或草原),你躺在海邊,周圍風平浪靜,碧波粼粼,一望無際,使你心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。此時,你就會感到頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。
體育運動
在睡前進行低強度的體育鍛煉,之后會很快入睡。全身心的運動會使身體加速新陳代謝,提高肺泡通氣量,增加血液含氧量,從而有助于改善大腦供血供氧,使人的反應速度加快,促進睡眠,也能使人保持平和的心態。運動是最有效的情緒疏導工具,能減輕應激反應及其對生理的影響,有效釋放壓抑的情感,增強心理承受力。
規律飲食
多吃谷物,供給充足的能量,攝入魚、肉、蛋、奶、豆補充豐富的蛋白質,搭配新鮮的蔬菜、水果,均衡營養,保持精力。不要盲目進補,多吃五谷雜糧,如蕎麥、綠豆、紅豆、薏米等粗糧,每天將大米與兩三種粗糧搭配熬粥,主食既不單調,又能促進腸胃消化;也可多吃富含粗纖維的蔬菜,如空心菜、芹菜等;食用海產品,一定要注意新鮮,少吃螺類食品;多吃新鮮蔬菜、瓜果,選擇顏色比較深的蔬菜,富含維生素C。另外,父母多煲湯給孩子喝,選擇清淡滋補的湯,比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹,也可在羹湯里加適量的醋,如酸辣湯等。
按時作息
盡力將平日作息時間調整到與高考的時間一致。如果調整不好,也沒關系,只要考生在高考前的幾天里身體健康,就會在考場上有出色發揮。 (北京市中關村中學心理教師 張 霞)